زنان باردار دچار اضافه وزن و چاق با مشكلات متعددى در دوران باردارى و زايمان مانند ديابت، پرفشارى خون و زايمان زودرس مواجه مى شوند.
زنان باردار دچار اضافه وزن و چاق با مشكلات متعددى در دوران باردارى و زايمان مانند ديابت، پرفشارى خون و زايمان زودرس مواجه مى شوند. افزايش وزن بيش از حد هنگام باردارى يكى از نگرانى هاى زنان باردار مبتلا به اضافه وزن مى باشد.
اگر چه افزايش وزن در زنان باردار دچار اضافه وزن، خطراتى را براى مادر و جنين به همراه دارد؛ ولى دوران باردارى زمان مناسبى براى كاهش وزن نيست و اين زنان نيز بايد تا حدودى افزايش وزن داشته باشند.
استفاده از يك رژيم غذايى مناسب براى زنان دچار اضافه وزن و چاق توصيه مى شود؛ زيرا در اين دوران آنان نبايد رژيم كاهش وزن داشته باشند؛ بنابراين ،انتخاب مواد غذايى با كيفيت و ارزش غذايى مطلوب و خوددارى از مصرف مواد غذايى پركالرى، مورد تاكيد مى باشد.
خانم هاى باردار در هر شرايطى كه باشند (لاغر، طبيعى، اضافه وزن يا چاق) بايد افزايش وزن متناسب با وضعيت خود داشته باشند؛ بنابراين استفاده از رژيم غذايى محدود براى كاهش وزن خانم هاى باردار چاق توصيه نمى شود و بايد با توصيه هاى تغذيه اى مناسب، ميزان كالرى دريافتى و در نهايت وزن آنان را كنترل نمود. خانم هاى باردار چاق نيز نياز به افزايش وزن مطلوب دارند.
برخى علل عمده افزايش وزن بيش از حد مطلوب شامل موارد ذيل است:
1-عادات و رفتارهاى غذايى نامناسب از جمله مصرف زياد منابع غذايى نشاسته ای (نان، برنج، ما كارونى)، غذاهاى چرب و سرخ شده، چيپس، سيب زمينى سرخ كرده، غذاى فورى، نوشابه هاى قندى (كولا ها، آب ميوه هاى صنعتى كه حاوى قند زيادى هستند)، شيرينى و شكلات
2-كم تحركى و نداشتن فعاليت جسمانى
3-ادم و احتباس مايعات و يا در مواردى ابتلا به پره اكلامپسى
توصيه هاى تغذيه اى براى خانم هاى باردار داراى اضافه و چاق (BMI بیشتر از 25)
براى كنترل افزايش وزن در مادران اضافه وزن و چاق روشهاى زير توصيه مى شود:
– كاهش مصرف غذاهاى پُركالرى مانند شيرينى، كيك، آبنبات، شكلات، چيس و نوشابه
– كاهش مصرف چربى ها (كاهش مصرف روغن در هنگام پخت غذا، مصرف غذا به شكل آب پز يا بخارپز، انتخاب گوشت كم چرب، ماهى و مرغ، استفاده از پروتئين هاى گياهى مانند انواع حبوبات)
– كاهش مصرف مواد قندى و نشاسته اى
– افزايش مصرف مواد پروتئينى
– افزايش مصرف منابع غذايى حاوى فيبر
– اصلاح عادات و رفتارهاى تغذيه اى نامناسب
– تحرك كافى از طريق پياده روى منظم روزانه در صورت نداشتن ممنوعيت پزشكى
الف) راه هاى كاهش دريافت چربى:
1- اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتى الامكان طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابى
2- حذف چربى های اشباع شامل كره حيوانى، مارگارين، خامه، سرشير، دنبه، پيه و جدا كردن چربى هاى قابل رويت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آن ها
3- استفاده از شير و لبنيات كم چرب ) شير و لبنيات کمتر از 5/2 درصد چربی)
4- محدود كردن مصرف شيرينى ها، كيك هاى خامه اى و دسرهاى پرچرب يا شيرين
5- تنورى نمودن ماهى و مرغ به جاى سرخ كردن آن ها (سينه مرغ چربى كمترى دارد.)
6- آب پز نمودن مرغ، ماهى و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملايم)
7- محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، زبان و مغز، سوسيس، كالباس و پيتزا
8- تفت دادن سبزى ها در آب گوشت كم چربى يا آب گوجه فرنگى به جاى روغن
9- خوددارى از مصرف سس هاى چرب مانند مايونز و سس هاى مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست كم چرب، كمى نمك، روغن زيتون، آب ليمو يا آب نارنج) به جاى سس مايونز
10- اضافه نكردن چربى و دنبه به 1511 گوشت در زمان چرخ كردن آن
11- استفاده از سيب زمينى آب پز يا تنورى به جاى سرخ كرده
12- محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (به صورت مجزا يا داخل انواع غذاها مثل كوكو و املت)
13- استفاده نكردن از تنقلات پرچرب نظير چيپس، پيراشكى، شكلات و امثال آن
14- استفاده از ظروف نچسب (تفلون) براى طبخ غذا به منظور كاهش مقدار روغن مصرفى
به دليل اهميت دريافت ويتامين هاى محلول در چربى، نبايد همه چربى ها و روغن ها را حذف نمود بلكه نوع و مقدار روغن مصرفى مهم است.
ب) راه هاى كاهش دريافت مواد قندى:
1- استفاده از ميوه هاى تازه به جاى شيرينى و شكلات به عنوان ميان وعده
2- محدود كردن مصرف نان هاى شيرين (نان قندى، نان شيرمال، شيرينى، كيك و….) و انواع شكلات و آب نبات
3- مصرف دوغ كم نمك و بدون گاز، آب و آب ميوه هاى طبيعى به جاى نوشابه هاى گازدار
4- استفاده از ميوه هايى نظير سيب، هلو و گلابى كه قند كمترى دارند.
5- خوددارى از مصرف كمپوت ميوه. در صورت تمايل به مصرف كمپوت ميوه بهتر است آن را در منزل تهيه كنند. براى اين كار تكه هاى ميوه را با مقدار كمى آب و بدون اضافه كردن شكر به مدت چند دقيقه بجوشانید و سپس براى مصرف روزانه آن را در يخچال نگهدارى كنید.
6- استفاده از خرما، كشمش يا توت خشک (به مقدار كم) به جاى قند و شكر همراه با چاى
ج)راه هاى كاهش دريافت گروه نان و غلات:
1- محدود كردن مصرف نان، برنج و ما كارونى(به 7 سهم در روز)
2- خوددارى از مصرف برنج و ما كارونى در وعده شام
3- استفاده از نان هاى سبوس دار به جاى نان هاى فانتزى. نان سنگك بيش از ساير نان ها سبوس دارد
4- خوددارى از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
5- استفاده از انواع خوراك ها با مقدارى نان به جاى برنج در وعده شام
6- استفاده از ميوه و يا سبزى ها و سيفى ها(كاهو، خيار، گوجه فرنگى و هويج)به جاى نان و پنير، بيسكوئيت يا كيك در ميان وعده ها
د) راه هاى افزايش دريافت مواد پروتئينى:
براى افزايش دريافت پروتئين در رژيم غذايى، مصرف مواد غذايى زير پيشنهاد مى شود :
1-مرغ آب پز و يا كبابى
2-گوشت چربى گرفته
3-انواع ماهى تازه بخار پز يا كباب شده)استفاده از گوشت سفيد از قبيل مرغ و ماهى حداقل دو بار در هفته توصيه مى شود)
4-شير و لبنيات كم چرب شامل ماست، پنير، كشك
5-استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبيا، ماش، باقلا و… )همراه با غلات مثلاً به شكل عدس پلو، لوبياپلو، عدسى با نان، خوراك لوبيا با نان
6- زرده تخم مرغ حاوى كلسترول فراوان است؛ اما سفيده تخم مرغ كه از ارزش بيولوژيكى بالايى برخوردار است، به عنوان يك منبع پروتئينى باارزش مى تواند در برنامه غذايى براى تأمين پروتئين استفاده شود.
ه) راه هاى افزايش دريافت فيبر:
1-مصرف روزانه سبزى خوردن، سبزى هاى محلى يا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگى، خيار، هويج، فلفل دلمه اى سبز و… )همراه با غذا
2-مصرف ميوه هاى تازه به عنوان ميان وعده
3-ترجيحاً استفاده از خود ميوه به جاى آب ميوه
4-استفاده از خشكبار(برگه زردآلو، كشمش و…) سبزى هاى تازه (هويج، گل كلم، خيار، گوجه فرنگى و.. )به عنوان ميان وعده
5-استفاده بيشتر از انواع حبوبات (لوبيا، عدس، ماش و نخود)در انواع سوپ ها و آش ها و به طور كلى، مصرف بيشتر غذاهايى كه حاوى حبوبات هستند مثل عدسى، خوراك لوبيا و انواع خورش ها
6-استفاده از سبزى هايى مانند كاهو، گوجه فرنگى، جعفرى، پياز
